Nyttårsupplösningar: Att hålla sig till dem i 2019

Varje år bestämmer du dig för att hålla fast vid ditt nyårs resolutioner. Men år efter år faller du av spår och överger dem snabbt. Så varför är de så svåra att hålla?

Nyårs resolutioner handlar om att försöka bryta vanor, vilket är svårt men inte omöjligt att göra.

Det beror på att vanligt beteende är automatiskt, enkelt och givande. För att ändra en vana måste du störa ditt beteende för att skapa plats för en ny, mer önskvärd. Men som antalet brutna nyårs resolutioner tyder på, kan det vara svårt att störa gamla vanor och bilda nya friska.

Men vad händer om du är motiverad att ändra gamla vanor? Tyvärr är det inte så enkelt.

Behaviorism är ett teoretiskt perspektiv inom psykologi som försöker förstå människors och djurs beteende genom att studera observerbart beteende och händelser. Enligt behaviorism är vanor initialt motiverade av resultaten eller konsekvenserna av beteende, som att äta mat eller tjäna pengar. Vanor utlöses av kontextuella signaler, som tid på dagen, din plats eller objekt runt dig.

Detta står i motsats till andra sätt att titta på hur vi bildar vanor som fokuserar på interna och subjektiva erfarenheter, som stämningar, tankar och känslor. Beteende är mer oroad över vad vi objektivt kan observera.

Behaviorists störa vanliga beteendemönster och utvecklar planer för att bilda nya vanor med det som kallas ABC: s beteendeförändringar:

• Förstå de antecedenter eller triggers som föregår beteende
• Klart definiera beteendet du vill ändra
• Manipulera konsekvenserna eller resultaten som följer beteendet

Definiera vad du vill ändra

För det första är det viktigt att tydligt definiera beteendet du vill ändra. Om du inte gör det, som utgör "beteendet" blir det öppet för tolkning och skapar smutthullar du kommer att försöka snabba genom när det finns mer attraktiva alternativ som erbjuds.

Ange beteendet och kvantifiera ditt mål. Till exempel, "Jag skulle vilja gå fem kilometer tre gånger i veckan" är klart definierad men "jag skulle vilja träna mer" är det inte.

Förstå triggarna

Vissa kontekster eller miljöanpassningar leder ofta till vanligt beteende. Dessa är vad beteende refererar till som antecedents och är en stor del av varför vi utför vanliga beteenden.

När är du mer sannolikt att längta efter en iskall öl? Är det fredag ​​eftermiddag på puben? Eller söndagsmorgon på väg till kyrkan?

Eftersom vi tidigare haft en drink på puben i slutet av arbetsveckan, när vi besöker igen, är det troligare att vi har en öl eller två. Detta händer sällan i en kyrka där, medan det kan finnas lite vin, kommer du inte att få mycket av det. Pubmiljön sätter platsen för dricksbeteende. Kyrkan gör det inte.

För att bilda en ny vana behöver du maximera utlösare och signaler som leder till önskat beteende och undviker utlösningar till det mindre önskvärda beteendet.

Till exempel, om du vill dricka mer vatten och märker att du dricker mer vatten när du har en flaska handy, kan du ta en hel vattenflaska till jobbet varje dag. Använd flaskan som en visuell utlösare.

Ändra konsekvenserna

Konsekvenserna av ett beteende bestämmer i hög grad om du sannolikt kommer att upprepa beteendet. Helt enkelt, om ett trevligt resultat följer ett nytt beteende, är du mer sannolikt att upprepa det.

Detta leder oss till förstärkning, ett viktigt begrepp i behaviorism som hänför sig till processen att uppmuntra uppförande av ett beteende. Förstärkning kan användas för att hjälpa dig att skapa en ny vana.

Positiv förstärkning är sannolikt en term som många är bekanta med och förmodligen redan använder. Helt enkelt innebär positiv förstärkning att beteendet följs av en belöning. Mat och pengar är uppenbara förstärkare men inte riktigt lämpliga om din lösning är att behålla en kost eller spara pengar. Vilka saker vill du ha men sällan få? Det är en belöning.

I motsats till populär tro betyder negativ förstärkning inte beteendet följt av en negativ händelse. Negativ förstärkning refererar till beteendet som följs av avlägsnandet av ett obehagligt tillstånd, vilket resulterar i en individuell känsla bättre.

Tänk på vad som händer när du är uttråkad eller stressad. Ett sätt att bli av med det emotionella tillståndet kan vara att äta choklad. Att ta bort känslan av tristess eller stress gör att du mår bättre och chokladförbrukningen förstärks negativt. Så var uppmärksam på hur du känner just innan du glider in i en gammal vana. Är beteendet utlöst av närvaro och sedan avlägsnande av ett negativt humör?

Det finns naturligtvis en annan slags konsekvens, straff. Glöm det. Straffet är knepigt att göra bra och ingen straffar sig för att göra något de tycker om.

Vem är beteendeism bra för?

ABC: s beteendeförändringar (antecedents, behavior, consequences) är användbara för personer som förhalar, människor som överväger deras beteende, och speciellt för människor som är bra att prata om att göra saker.

Genom att ta bort den kognitiva komponenten och strukturera antecedenter och konsekvenser av beteende, kan du i grunden ta din själv-sabotationshjärna ur ekvationen.

Identifiering och manipulering av antecedenter och konsekvenser av beteende kan vara användbar när som helst där det finns en tipppunkt i beteende, inte bara i planeringen av nyårsbeslut.

Så om det är ditt eget beteende du vill förändra, eller kanske dina nära och kära, är dina inte så nära och kära, eller till och med ditt husdjurs beteende, att veta dina ABC: er är viktiga. Säkert om eleverna kan lära sig råttor att spela basket med hjälp av positiv förstärkning, som amerikanska psykologstudenter har gjort kan du träna dig själv för att gå en promenad.

Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation av Rebekah Boynton och Anne Swinbourne. Läs den ursprungliga artikeln här.