Sommarljus: 11 sätt att justera kroppen efter att ha förlorat en timmes sömn

Som klockor marschera före den 10 mars 2019 och sommartid börjar, är det mycket oro kring att förlora timmars sömn och hur man anpassar sig till denna förändring.

Vanligtvis ser en timme ut som en obetydlig tid, men med tanke på den globala epidemin i vårt sömnberövade samhälle, orsakar även denna minsta förlust många viktiga problem. Det finns allvarliga hälsopåverkan av detta tvångsförskjutning i kroppsklockan.

Springing framåt är vanligtvis svårare än att falla bakåt. Varför är det så?

Människors naturliga inre kroppsklocka och dagliga rytmer är lite längre än 24 timmar och varje dag, så vi har en tendens att fördröja våra sömnplaner. Således "springing forward" går mot den naturliga rytmen. Det är som ett mildt fall av jetlag som orsakas av att resa österut när vi förlorar tid och har svårt att somna vid en tidigare timme.

Vi medför en sömn utvärderingscenter vid University of Pittsburgh Medical Center, Childrens Hospital i Pittsburgh, och ta hand om patienter med olika sorters sömnstörningar. Vi ser regelbundet patienter som behandlar effekterna av sömnförlust. Vi förstår helt vad som händer med dem på grund av vår djupgående förståelse av hur sömnvaktprocesserna fungerar.

Konsekvenser av sömnförlustvariationer

Många studier har nu visat att det finns en ökad risk för hjärtattacker, stroke och högt blodtryck i samband med sömnstörning. Arbetsplatsskador ökar och det gör även bilolyckor. Ungdomar tycker det självklart att det är svårare att vakna i tid för att komma till skolan.

Finns det något vi kan göra för att hantera denna förlust av sömn och förändring av klocktidpunkten?

Självklart. Det första steget att hantera detta är att öka medvetenheten och använda kunskapens kraft för att bekämpa denna fråga. Här är några snabba tips för att förbereda dig för den kommande helgen.

1. Börja inte med en "sömnskuld". Se till att du och ditt barn får tillräcklig sömn regelbundet under veckorna som leder fram till ändringen varje år. De flesta vuxna behöver var som helst från sju till nio timmars sömn dagligen för att utföra adekvat. Barn har olika krav på sömn beroende på deras ålder.

2. Förbered dig för tidsändringen. Börja gå eller lägg dina barn till sängs 15-20 minuter tidigare varje natt i veckan före tidsändringen. Flytta också din wake timing under veckan eftersom detta kommer att hjälpa dig somna tidigare. Syfte för att vakna en timme tidigare på lördagen innan tiden ändras.

3. Använd ljus till din fördel. Ljus är den starkaste cue som hjälper till att justera vår inre kroppsklocka. Om möjligt, utsätt dig för starkt ljus tidigt på morgonen vid uppvaknande. Om du bor någonstans där naturligt ljus kan vara begränsat på morgonen efter att klockan byts, använd konstgjorda ljusa ljus för att signalera till klockan för att vakna tidigare. När säsongen fortskrider kommer det att bli mindre av ett problem när solen stiger tidigare på dagen. Omvänt minimerar exponeringen för starkt ljus på natten, särskilt det blå ljuset som avger från elektroniska medier. Stäng av elektroniken ännu tidigare än den vanliga rekommenderade varaktigheten av en till två timmar före sänggåendet. På vissa ställen kan det vara till hjälp att ha mörkgardiner i sovrummet beroende på hur mycket solljus det här rummet får vid sänggåendet.

4. Planera noggrant din dag och kväll aktiviteter. Börja planera din dag kvällen innan tiden byter med en god natts sömn.

5. Ta med motion på morgonen och lämna avkopplande aktiviteter på kvällen. Detta kan hjälpa dig att slå ner. Ta en promenad även om det är precis runt huset eller ditt kontor.

6. Ställ in ett larm för en tidigare sängtid och tidigare elektronikavstängningstid.

7. Börja med en protein-tung frukost, som sömnberövande kan öka aptit och begär för högkolhydratmat och socker.

8. Sluta använda koffein efter middagen.

9. Vuxna, neka det vinet vid sänggåendet.

10. Försök att vara tålmodig med dina barn när de anpassar sig till de nya tiderna. Vi vet alla att sömnlöshet påverkar hela familjen. Barn är lika förvirrade om denna förändring som vuxna. Vissa barn har en hårdare tid justering än andra. Du kan märka mer frekventa smältningar, irritabilitet, förlust av uppmärksamhet och fokus. Lägg till mer tyst elektronisk mediafri tid på kvällen eller kanske en 20 minuters tupplur på tidigt eftermiddag medan de hanterar denna förändring.

11. Använd elektroniken medvetet. TV, smartphones, tabletter och videospel är några av de faror i världen vi lever i. Medan det finns fördelar med denna teknik, speciellt för att hjälpa människor att hålla kontakten, kan det vara störande vid sänggåendet och i sovrummet.Det blå ljuset som emitteras från dessa enheter signalerar vår interna klocka för att vakna senare nästa dag och skiftar vår kroppsrytm. Det är en modern utmaning att vi hela tiden måste hantera vår naturliga sömnvaktrytm och vår hälsa.

När National Sleep Foundation firar sin årliga sömnmedvetenhetsvecka från 10 till 16 mars, låt oss lova att hålla sitt tema till "Börja med sömn" när vi planerar för vår dag. En god natts sömn är receptet för en produktiv och uppfyllande dag.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation av Deepa Burman och Hiren Muzumdar. Läs den ursprungliga artikeln här.