864 Studier om sömnhälsa avslöja hur länge tonåringar borde vila varje natt

Föräldrar oroar sig för att deras tonåringar får tillräckligt med sömn. Forskningsstudier tyder på att tonåringar lider av en "epidemic of sleep deprivation" globalt - en som kommer att få långsiktiga hälsoeffekter.

Så hur mycket sömn behöver ungdomar verkligen och hur kan föräldrar hjälpa dem att uppnå det?

Det första att förstå är att tonåringar fortfarande växer och deras hjärnor utvecklas fortfarande - så de behöver mer sömn än vuxna.

De har också olika sömnvaktrytmer och släpper melatonin (ett naturligt hormon för att förbereda sig för sömn) senare, vilket betyder att sömnighet tar längre tid att inträffa, och de har en tendens att gå och lägga sig senare och sova senare på morgonen. Naturligtvis måste de stiga tidigt för skolan.

Könsmän påverkar även tonåringar mer än de påverkar yngre barn. Ökade sociala krav - i form av onlineklient, socialt nätverkande och webbläsning - kombineras med större akademiskt tryck när barn går i gymnasiet. På denna ålder brukar föräldrar också utöva mindre kontroll över tonåringarnas sängtider.

8 till 10 timmar, regelbundet

Så vad är optimala sömntider för att stödja ungdomars hälsa? Experter granskade 864 papper som undersökte relationerna mellan barnens sömntid och hälsa. De föreslog att de mellan 13 och 18 år borde sova åtta till 10 timmar per dygn regelbundet för att främja optimal hälsa.

Tyvärr visar världsomspännande studier att i 53 procent av fallen får tonåringar mindre än åtta timmars sömn per natt på skoldagarna.

En ny rapport visar att endast fem procent av ungdomarna i USA möter rekommendationer för sömn, fysisk aktivitet och skärmtid. Äldre ungdomar var mindre troliga än yngre ungdomar (14 år eller mindre) för att uppnå rekommendationerna.

Sexhormoner och stressresponsen

Många åtgärder sker i tonårshjärnor på grund av deras utvecklingsstadium. Under tonåren är det stora förändringar i tänkande, känslor, beteende och interpersonella relationer.

Förändringar i hjärnans förbindelser bidrar till förbättringar i tänkande förmågor och förändringar i hjärnan signalering. Växlingar i balansen mellan hjärnans system skapar en period där tonåringar kan ta ökade risker eller delta i mer belöningssökande.

Tonåringar reagerar mycket på att stressa, och deras stress-svarssystem mognas. Könshormoner påverkar neurotransmittorerna i hjärnan och ökar deras reaktivitet mot stress. När vi lägger till otillräcklig sömntid på bilden kan det finnas många konsekvenser.

En nyligen genomförd granskning identifierade ökad risk för självmord, övervikt, hög skada, dålig uppmärksamhet och lågskolepoäng för tonåringar som sover mindre än åtta timmar.

Att sova nio eller flera timmar har å andra sidan varit förknippad med bättre livslöjd, färre hälsokläder och bättre familjemedlemsrelationer för tonåringar.

Och en ny studie i två gymnasier i Seattle skoldistrikt fann att en senare skolstartstid ledde till en ökning av tonårenes genomsnittliga sömntid, vilket var förknippat med en ökning av genomsnittliga betyg och en förbättring av skolans närvaro.

Droger, alkohol och högt kolesterol

Tonårsdrivare som sover sex eller mindre timmar per natt på vardagar och på helgerna rapporterade mer riskfylld körning, sensationssökande och större drog- och alkoholintag än de som sov över sex timmar.

Mindre än sex timmar per natt sömntid ökade tonårarnas risk för flera fordonskraschar efter att ha beaktat exponering för körning.

Det finns också tecken på att tonåringar som sover i flera timmar och har bättre sömn har minskad risk för högt blodtryck och kolesterol, insulinresistens och större midjemått än tonåringar med kortare sömntider och lägre sömnkvalitet. Detta är efter att ha beaktat andra riskfaktorer som kroppsfett, fysisk aktivitet, tv-visning och dietkvalitet.

Slutligen har en aktuell rapport markerat kopplingar mellan tonåringarnas sömntid, skärmtid och sämre mental hälsa.

Parkera de elektroniska enheterna

Föräldrar kan arbeta med tonåringar för att ställa in sängtider. De bör uppmuntra användningen av sängar endast för sömn och för avkoppling innan du sover.

Användning av elektronisk teknik före säng och natt ökar risken för kortare sömntid. Forskning visar att fysisk aktivitet och att undvika skärmar före sängen är båda strategierna för att främja tidigare bedtimes och skydda dina tonårss sömn.

Föräldrar kan stödja skärmens stillestånd före sänggåendet och genom natten genom att parkera telefoner vid en laddningsplatta från sovrummen.

Föräldrar kan också hjälpa sina tonåringar att uppnå de rekommenderade åtta timmarna eller mer av sömnen genom att delta i avkopplande familjeaktiviteter med dem på kvällen.

Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation by Wendy Hall. Läs den ursprungliga artikeln här.