Hur mycket vätska borde fotbollsspelare faktiskt dricka? Experter väger in

Med augusti fotbollsträning snabbare närmar sig, kommer varje tränares favorit cheer att vara "hålla hydrerade" och "hålla urin klar" under sommarvärmen.

I 2017 skapade en fotbollstränare i Texas en urinbaserad "Longhorn Football Hydration Chart" som märkt spelare med gul urin som "själviska lagkamrater" och de med bruna urin som "dåliga killar". Denna "hydration shaming" -praxis har genomträngt gymnasiet sport, vilket uppmuntrar en sportkultur som motsvarar överlägsen prestanda med överlägsen hydration.

Överdådig lydnad mot denna hydratiseringsråd har avtäckt en mörk underbelly för överlägsen hydratisering: överhydrering. När högskolans fotbollsspelare Walker Wilbanks dog i Mississippi i augusti 2014 från överhydrering sa doktorn att dödsorsaken var en "oförutsägbar freak-förekomst".

Två veckor tidigare drack en annan högskolefotbollsspelare från Georgien "två liter vatten och två gallon Gatorade" efter fotbollsträning för att förhindra muskelkramper och dödade sedan. Under de senaste fyra åren har sålunda två gymnasieelever i gymnasieskolan dött under augusti fotbollsträning från överhettning - ett medicinskt tillstånd som kallas träningsrelaterad hyponatremi.

Se även: Uttorkningsstudie visar hur sommarvärme kan leda till dålig beslutsfattande

Omvänt har ingen fotbollsspelare någonsin varit känd att dö av dehydrering, även om sju dog under samma fyraårsperiod från värmestrålning, vilket kan vara relaterat men inte alltid.

Hur vet jag att överhydrering dödar idrottare? Jag såg att löpare nästan dör efter att ha druckit 100 koppar vatten under maraton eftersom de var rädda för att bli "dehydrerade". Så jag blev intresserad av törst.

Det visar sig att den neuroendokrina törstkretsen går tillbaka 700 miljoner år och finns i de flesta djur, inklusive buggar och maskar. Törst aktiverar samma medvetna område i hjärnan som säger att vi är hungriga eller måste kissa. Att säga att vi måste stanna "före törst" (eller dö) är som att säga att vi måste kissa varje timme för att hålla oss före den förestående blåsans explosionen (eller dö). De molekylära och neurala kretsarna som styr vätskeintag (och mikturition) i realtid är helt utsökta.

Det är anmärkningsvärt att tro att djur överlever utan vattenflaskor och urinplattor - de dricker när de törstar, och vi borde också.

För mycket vatten, för lite salt

Hyponatremi orsakas av att man dricker för mycket vatten eller sportdrycker, vilket spädar blodsaltnivåer under det normala intervallet.En eventuell plötslig droppe i blodsaltnivåer, från att dricka mer än kroppen kan utsöndra, kan orsaka att alla celler i kroppen sväller. Hjärnans svullnad från hyponatremi kan orsaka huvudvärk och kräkningar, medan svullnad i muskelceller kan utlösa kramper i hela kroppen.

Vad som är mest skrämmande är dock att dessa symtom efterliknar dehydrering. De behandlas ofta av medicinsk personal med mer vätskor.

Så vilken vätskebalans obalans - uttorkning och överhydrering - är det mindre av två onda?

Dehydrering är otvetydigt skadlig för människors hälsa och prestanda. Brottare har dött från att försöka "göra tyngd" genom kraftfulla uttorkningspraxis. En nyligen genomförd meta-analys av 33 studier verifierade att mer än två procent dehydrering försämrar kognition. Dehydrering kan försämra prestanda och öka kärnkroppstemperaturen, enligt den amerikanska högskolan för idrottsmedicinens senaste positionsutlåtande. Alla dessa uttalanden understryker den vitala betydelsen av att vara hydratiserad.

Men jag är rädd för att många tränare ignorerar de finare punkter som stöder dessa slutsatser. Till exempel förlorade tre brottare som dog av dehydrering snabbt omkring 15 procent av kroppsvikt genom att hålla tillbaka vätskor medan de tränade i en het miljö i en gummidräkt. På samma sätt, för att uppnå tre procent uttorkning, vilket försämrar kognition, behöver individer hålla tillbaka vätskor i 24 timmar. Och det är utan motion.

Dessa dehydreringsprotokoll representerar inte nödvändigtvis "fritt boende" situationer. När vandrare dör från uttorkning i öknen, mest om inte alla hade gått vilse eller hade gått ur vätskor. Således är törst - eller "djupt sänkt längtan efter vatten" - sällan "bruten" när friska människor dör av uttorkning. Morbiditet och dödlighet uppträder när det inte finns någon vätska tillgänglig, vätskor hålls kvar, som i laboratoriestudier, eller när idrottare vägrar att dricka av andra skäl, till exempel "vikt".

När behöver idrottsmän och andra dricka?

Så hur mycket vätska ska fotbollsspelare - och alla andra människor för den delen - dricka? Om du frågar vätskebalansexperter som utför grundläggande vetenskaplig forskning om hjärnan eller njuren eller kliniker som specialiserar sig på vätskebalansförluster, är forskare som utför hjärnskanningar på dehydrerade och överhydrerade människor, eller till och med maskutredare, alla överens om att vattenbalansen är tätt regleras och att alla landdäggdjur behöver dricka när de törstar.

Att dricka när du är törstig är inte "för sent", eftersom törstmekanismen är hårdkopplad i nervsystemet för att skydda mot brist. Törst representerar den starkt individualiserade signalen som skyddar balansen mellan vatten och salt oavsett storlek, aktivitet eller omgivande temperatur och kodas i de flesta ryggradslösa och alla vertebrat-DNA. Babies är födda med denna medfödda beteendedrivning.

Sedan, vad sägs om behovet av åtta glas vatten per dag? Det finns inga bevis för att stödja detta. Vad sägs om att kissa tills vår urin är klar? Mörkfärgad urin återspeglar bara vattenförvaring genom njurarna, snarare än brist på vatten i kroppen.

Vad är en fotbollsspelare att göra?

Fotbollsspelare behöver absolut vatten, men de bör varnas för att inte överdriva det.

I den moderna eran, där vätska är allmänt tillgänglig, måste följande uppstå för att hålla sig tillräckligt hydratiserad:

1. En mängd olika vätskor måste vara fritt tillgängliga för fotbollsspelare och …

2. Spelarna bör ges friheten att dricka när de känner sig törstig.

Och när spelarna blir heta behöver de möjlighet att hälla generösa mängder isvatten över sina huvuden istället för i munnen för att främja förångande kylning, snarare än utspädd natriumnivå. Bättre än, de borde tillåtas gå in och avkyla.

Vi bör erkänna vem de "sanna mästarna" kan vara med avseende på dagens modernisering av hydration. Enligt de senaste siffrorna har försäljningen av flaskvatten ökat till 18,5 miljarder dollar, en ökning med 8,8 procent jämfört med föregående år. Dessa intäkter omfattar inte den stora mängd renade, infusionerade, syreformade, gnistrande, destillerade, intravenösa och omvända osmosversioner som konkurrerar om uppmärksamhet på marknaden.

Medan vi alla behöver vatten, dricker vi tills våra "urin är tydliga" är pengar (och vatten) spolas bort. Och med hotet att överdriva högt motiverade idrottsmän frågar jag tränare / tränare att ompröva innan man klarar urinfärgschemat i idrottsutrymmen: Är det värt risken?

Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation av Tamara Hew-Butler. Läs den ursprungliga artikeln här.