Hur man är närvarande: guiden för att hitta din zon med lugn perfektion

Du vill veta hur du ska vara närvarande och uppnå inre fred - i en snabbt rörande värld. Det är inte lätt, men kan du göra det och fortfarande vara externt lyckat?

Vill du ha mindre stress och ångest? Eller att helt enkelt känna mer kontroll över ditt eget liv, snarare än fången till ho-hum-fart: vakna, pendla, arbeta, äta, sova… vi har alla varit där. Att lära sig att vara närvarande och stillgöra sinnet är ett bra sätt att sakta ner saker, så att du faktiskt får njuta av ögonblicket och välja hur du mår.

Vad betyder det att vara närvarande?

Du kanske känner till termen närvaro som mindfulness eller som något du upplever under meditation. Det finns många guruer och forskare där ute med olika sätt att bryta ner närvaron, men för det mesta, när du är närvarande tänker du inte - du är bara kopplad till just nu.

Så att försöka uttrycka närvaro i ord - en form av tänkande - kommer alltid att bli svårt. Jag ska försöka dela upp hur jag ser det, eftersom det verkligen gjorde mig mer motståndskraftig mot svaga och neurotiska tankar och tillät mig att ta ett stort ansvar - från personlig coaching och offentligt talande till att leda team och köra workshops.

För det första handlar det inte om att blinka ur medvetandet. Att vara närvarande är som det låter - att vara kopplad till ögonblicket - det är en form av medvetet fokus.

Men i en digital värld tolkar vi ofta fokus som att kunna "multitask" på många olika saker på en gång, inklusive våra snabbmeddelanden och e-postmeddelanden. I dessa stater är dock vår uppmärksamhet faktiskt uppdelad.

Vetenskapligt sett har människor gamla och nyare delar till hjärnan. Reptilen och limbiska delar kontrollerar mer automatiserade impulser som andning och slåss eller flygreaktioner. I stort sett, vad vi gör när vi närvarar, utnyttjar den nyare delen - neocortex, som ansvarar för högre ordning funktioner som impulskontroll.

Varför är närvaron bra för effektivitet?

Säg att du kämpar för att få en uppsatsuppgift för universitetet i sista minuten. Du arbetar som en galen person, fylld med en ständigt ökande rädsla och panik - föreställ dig alla dåliga saker som kan hända om du inte får uppsatsen klar i tid:

- "Jag får noll"

- "Jag måste ta om modulen"

- "Jag misslyckas med kursen"

- "Jag ska vara arbetslös"

- "Alla kommer att tro att jag är en förlorare"

Att vara närvarande å andra sidan skulle göra det möjligt för dig att se situationen som den är - utan att fästa någon mening med den - alla ytterligare apa-sinnet tankesprat som människor är programmerade att producera när de står inför osäkra situationer.

I stället för 15 flerskiktsproblem skulle det att vara närvarande låta dig lossna från din panik och se dig och uppgiften tydligare. Tänk på det som stillastående kaotiska vatten - från denna stiller utsiktspunkt är det mer troligt att du ser vad situationen behövde för att du ska uppnå ett önskvärt resultat. Du kan till och med dra slutsatsen att det inte finns några problem alls, men att ditt panik tänkande har gjort det så.

Så här är du närvarande OCH effektiv i den verkliga världen

Vem skulle inte vilja bära en känsla av fred och självkontroll snarare än panik och rädsla? Men kanske är den större frågan - om du vill veta hur du ska presentera, hur gör du det utan att bli oroad för att uppnå extern framgång?

Så här är närvarande, men fortfarande döda det inom viktiga områden i ditt liv.

# 1 Vänd om hur du ser komfort och fokus. Cal Newport - författare till boken Deep Work: regler för fokuserad framgång i en distraherad värld , föreslår att man tar en paus från djup fokus, och inte tvärtom.

Uttråkning, upprepning, fokuserad uppmärksamhet, disciplin, obehag . Dessa ord kan alla verka som bottenlösa bitar av elände, men om du kan lära dig att känna igen dem kan du sedan ta nästa steg - att helt acceptera att du sjunker in de känslor du försöker fly undan.

På den andra sidan av smärta är något annat. Gör dig bekväm med obehag - med tiden blir ansiktet av obehag en annan känsla - att sjunka ner i tillfredsställande rikedom av djup fokus. Gör fokus till norm och distraktion till ett avsiktligt avbrott från fokus. Denna förmåga är nära förknippad med närvaro och framgång.

# 2 Tänk på närvaro som ett gymträning. Meditation kan vara utmanande till en början, särskilt om du har ett bullrigt sinne fullt av att göra-listor. Det finns dock en god anledning till att det är svårt. Att fokusera på en sak och därför skära ut andra stimuli kan öka storleken på den del av din hjärna som kallas neocortex.

Det här är ungefär samma sak som att stärka din grad av självkontroll. Så när du lär dig att vara närvarande, behandla dina närvarosessioner som mental träning. När du blir bättre på att hitta det utrymmet för närvaro, kommer du att träna i gymmet ofta blir en inre spa-behandling.

# 3 Använd guidad meditation när du lär dig att vara närvarande. Kolla in mediteringsappar som Headspace eller de många guidade mediteringsvideoerna där ute på YouTube för en snabb närvarosession.

# 4 Lär dig att vara närvarande från mer erfarna människor. Läs ljudböcker från mindfulness-utövare och se vilken stil som passar dig bäst - så att du får en solid förståelse för hur du ska vara närvarande. Du kanske är en superrasionalist eller tror på Chi - från Sam Harris till Eckhart Tolle; det finns någon där ute som du resonerar med.

# 5 Använd rutinmässiga slots för mindfulness. Du bygger inte muskler över natten och detsamma gäller för mental muskel. Så ge det tid. Har 20 minuter på morgonen och kvällen eller båda, under vilka du mediterar eller övar medvetenheten oavbruten.

På så sätt vet du att du alltid kommer att få en session varje dag - antingen när du vaknar eller innan du sover. Börja med 5 minuter, om 20 minuter är för lång, och öka med tiden.

# 6 Använd ett telefonlarm. Avlägsna irritationen av att kontrollera hur länge du har mediterat - ställ in en nedräkningstimer så länge du planerar att meditera för. Sedan sjunker du ner i ett nuvarande tillstånd och vet att ditt larm kommer att meddela dig när sessionen är över.

# 7 Ta bort behovet av ett bra resultat. Det handlar om att lokalisera meditationens betydelse när det gäller din livsstil. Du behöver inte uppnå nirvana eller andlig upplysning. Du behöver inte ens uppnå närvarokänslan varje gång du försöker.

Ibland, om du hamnar efter känslan, kommer den att fly dig mer envis. Jag har funnit att ju lägre du ställer in baren, desto bättre. Om du går in med små förväntningar blir du ofta förvånad.

# 8 Vet varför. Att veta varför du lär dig att vara närvarande kommer att göra dig mer benägna att hålla fast vid ditt åtagande att vara närvarande. Så fråga dig själv:

- Varför vill du lära dig att vara närvarande? Vem kommer att påverkas: din make, dina barn, dina vänner?

- Mindfulness kan öka rikedomen i dina relationer. Vill du öka hur mycket du verkligen "ser" andra, dina lyssnefärdigheter, ditt tålamod?

- Om du är väldigt ambitiös och flitig kan det att ta dig tid att tänka på ditt sinne hjälpa till att få klarhet i de viktigaste målen. Vill du fokusera mer på de relevanta detaljerna i alla situationer?

- Kanske har du akut ångest, vilket kan få dig att åldras snabbare. Att vara närvarande ger en djup känsla av fred.

# 9 Säg inte dig själv att du inte har tid. Detta råd kommer från Russell Simmons, en mycket framgångsrik författare och entreprenör. Det är inte vad du kan förvänta dig att höra från någon som är så upptagen, men Russell är fast vid att ju mer du tränar ditt sinne att vara still, desto effektivare blir du inom alla områden i ditt liv.

Han säger att om du inte har 20 minuter att meditera varje dag så behöver du tre timmar. Med andra ord, ditt sinne är din värsta fiende i ett snabbt samhälle fullt av stimulansöverbelastning - och så den lilla tiden du spenderade på att stilla ditt sinne varje dag gör bara dina ansträngningar så mycket effektivare.

# 10 Håll dina mål och tidsfrister. Känn dina mål inom varje område i ditt liv och mät dina framsteg mot dem. Att veta hur man är närvarande gör inte magiskt att pengarträd dyker upp eller att arbetet blir gjort. Om du inte använder närvaro för att uppnå dina mål kanske du använder det som en ursäkt för att skjuta upp.

# 11 Få ansvar. Gå med i en mastermind-grupp där du kan söka trubbig feedback och bli ansvarig. Min mastermind-grupp träffas varje vecka, och jag vet att om jag inte gör det jag sa, skulle jag bli utmanad. Sådan ansvarsskyldighet tillåter inte överdrivna rationaliseringar länge.

# 12 Visa närvaro som ett dubbelsidigt mynt. På ena sidan har du: fred, vila, stillhet, ordning. Å andra sidan har du: STÖRRE rörelse, kaos, rörelse.

Tillåt i perioder med hård slipning och använd närvaro som ett sätt att frigöra dig från intensiva och kontrollera tankar och känslor - på detta sätt förbättrar du din förmåga att fokusera intensivt medan du är i ett lugnt tillstånd.

Gå en promenad i parken och fokusera på lukt eller sevärdheter eller ljud. Detta är också ett utmärkt sätt att tänka på eller presentera något du gör under dagen. Du kommer att upptäcka att du tar en bit av den stillheten i dina konversationer och allmänna interaktioner med andra.

# 13 Tänk på lång sikt. Var flitig och lita på processen. Håll ögonen på din varför. Om du går av med din övning i en vecka är det bra, gå tillbaka!

Att lära sig att vara närvarande och effektiv handlar om att ha din tårta och släppa den samtidigt. När du är i ögonblicket kommer allt att känna sig mer levande, fridfullt och stilla - men genom den lugnet kommer du att hitta den extra tydligheten för att vara mer effektiv i dina världsliga handlingar.