Arbetsdag 2018: Hur får du hjärnan redo att gå tillbaka till arbete och skola

Medan säsongen inte är tekniskt över till slutet av september markerar Labour Day-helgen sommarens symboliska stängning. Efter tre månaders varm, ljuvlig salighet måste studenterna plötsligt flytta sina hjärnor tillbaka till läroläge och proffs måste skaka av den sista, härliga tre dagarshelgen.

Lyckligtvis finns det sätt att hacka kropp och själ för att få dig tillbaka i arbetsspåret.

Förbättrad produktivitet kommer från att "göra vissa val på vissa sätt", skriver Charles Duhigg i sin bok Snabbare, Snabbare, Bättre, förklarar att framgång är allt i sinnet. Studier visar att när människor känner sitt öde är i sina egna händer är de mer benägna att ha hög akademisk framgång, större social mognad och bättre självmotivation. Det beror på att tankegången leder dem att tro att de har makt att påverka deras framgång, och så ställer de högre mål för sig själva - och möter ofta dessa mål.

När en person bestämmer att de är självberoende, kan de maximera de produktivitetsstimulerande möjligheter som erbjuds av andra styrbara faktorer som sömn, kost, mental träning och fysisk hälsa. Din hjärna kan känna sig blå efter tiden men det finns vetenskapligt backade sätt att ladda det.

Var smart om din sömn

Låsning av betyg-En sömn är avgörande för att få bra betyg. Enligt National Heart, Lung och Blood Institute, hjälper en god natts sömn med att lära, uppmärksamma, fatta beslut och kreativitet. Det är inte exakt klart hur sömn har en sådan återställande effekt på kroppen, men forskare vet att det har något att göra med cerebrospinalvätska som rör sig genom hjärnan genom blodkärl under ögonblicket, vilket antas avta toxiner från hjärna som bygger upp under dagen. Att förlora sömn, även om det bara är några timmar per natt, går upp i processen - och effekterna kan överföras på jobbet eller i skolan.

Enligt en 2015-studie utförd av National Sleep Foundation, hur mycket sömn du behöver fungera bra beror på hur gammal du är och din genetiska smink. Medan skolåldern behöver nio till tio timmars sömn, kan tonåringar göra med en timme mindre. Vuxna behöver mellan sju och nio timmars sömn.

Det finns ingen objektiv optimal sängtid för människor: Din naturliga sömncykel bör avgöra vilken tid du ska gå och lägga dig i sängen. I slutändan är din sömnkvalitet viktigare än mängden sömn, och att räkna ut hur man optimerar det innebär att känna till din egen fysiologi. Generellt går och lägger sig mellan 8 PM och 12 A.M. sätter dig i en söt plats som säkerställer att din hjärna kommer att få mängden REM sömn behöver den vara fullt fungerande. Men nattuglarna borde inte göra att de slog högen tidigt: Dr Allison Siebern, biträdande chef för Stanfords sömnlöshet och beteendeläkemedelsprogram, berättade Tid i 2014 går det mot fysiologi att en person inte kommer att få den sömn som de behöver.

Maximera potentialen för mental träning

Kognitiva psykologer tror att en persons förmåga att behålla, återkalla och använda kunskap för att lösa problem är beroende av hur den kunskapen lagras som ett minne. Specialiserade minneträningstekniker, som kallas mnemonics, kan bidra till att öka den förmågan.

En särskilt framgångsrik mnemonisk enhet kallas "loci-metoden", som även kallas att bygga ett "minnespalats". Denna teknik innebär att skapa rumsliga relationer mellan specifika platser och saker du försöker komma ihåg: Om du till exempel vill komma ihåg viktiga punkter för ett stort arbetstal skulle du placera varje punkt i närheten av ett föremål i ditt vardagsrum - budgeten nummer på soffan; nya kvartalsvisa initiativ på den osmanska. En 2014-studie i Framsteg inom fysiologiutbildning fann att varje deltagare som använde denna strategi kallade den en "hjälpsam teknik".

En studie publicerad i Nervcell tidigare i år visade att personer som var "loci-utbildade" kunde komma ihåg 50 procent fler ord än deras otraderade motsvarigheter - och att deras hjärnans konnektivitetsmönster var olika också. Efter träning såg deltagarnas hjärnskanning ganska lik de som "minnesutövare". Dessa människor som faktiskt deltar i minnes tävlingar. Dessa människor har inte nödvändigtvis en högre intellektuell förmåga än andra människor, men de delar av deras hjärnor som är involverade i rumsminne och navigation har visat sig vara mer engagerade. Det är goda nyheter för resten av oss: Minne är inte en given, och din framgång på jobbet eller skolan kan förstärkas med viss mental träning.

Designa din diet strategiskt

Vetenskap har visat att "hjärnmat" är en riktig sak. I en översyn av 160 artiklar publicerade i Nationell granskning av neurovetenskap 2008, University of California, Los Angeles neurosurgeon Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D. hävdade att människor som tittar upp på hjärnans ante bör konsumera livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror, som kallvattenfisk, helmjölk, kiwifrukter och nötkött från gräsmatade kor. Omega-3-fettsyror, skrev han, förbättrar minnes- och inlärningsförmåga, och de hjälper hjärnan att bekämpa störningar som depression, schizofreni och depression.

Kontrollerad mjölkhoppning och kaloribegränsning kan vara till hjälp för hjärnan, tillade han. Överflödiga kalorier orsakar hjärnsynaps att vara mindre flexibla och göra celler mer sårbara för skador eftersom de leder till bildandet av skadliga fria radikaler. Med andra ord är en dålig sak att äta före ett stort test eller möte något rika och kalori-täta, som en biff: Köttet är fullt av mättat fett, vilket studier har visat att människor får värre på minnesprov.

Plocka upp takten med träning

Psykisk övning hjälper till att stärka hjärnan, men fysisk träning hjälper också att stärka din kognitiva kraft också. Övning ökar hjärnan och förbättrar positivt humör - men vilken övning du väljer gör en skillnad. En 2014 studie av University of British Columbia forskare fann att regelbunden aerob träning som cykling, simning, jogging och dans, ökar storleken på hippocampus, den del av hjärnan kopplad till verbalt minne och lärande. Samtidigt påverkade motståndsträning och muskeltonningsövningar inte inlärningsförmåga lika direkt (även om de fortfarande hjälpt hjärnan att växa nya blodkärl).

Regelbunden övning ökar också blodcirkulationen, vilket hjälper depression, lugnar kroppen och minskar ångest. Effekterna kan vara omedelbara: Enligt American Psychological Association kan stämningen förbättras positivt inom just fem minuter av måttlig övning. Det betyder att för alla som försöker komma över den här sommartiden, är det dags att snöra åt: Det bästa är att jogga till jobbet, även om du hellre vill dra dina fötter.

Den här artikeln, som ursprungligen publicerades den 30 augusti 2017, har uppdaterats.