När ska jag träna? Intense övningsstudie avslöjar hur kvällens träning påverkar sömn

I det förflutna har nattvårdare utfärdat en varning: att gå hårt runt sänggåendet kan leda till sömnproblem som kan uppväga fördelarna med träningen. Men lyckligtvis, fler och fler papper, inklusive en publicerad onsdag i Experimentell fysiologi börjar bevisa att denna myt är baserad på skakig mark. Liksom sen nattmåltid, kanske kvällsövningen kanske inte är så skadlig för sömn som den har visat sig vara, och kan faktiskt ge en extra fördel.

Medan den här studien inte är bevis på att det är värt att gå direkt till sängs efter en körning, en studie utförd av doktorand Penelope Larsen, i samverkan med Frank Marino, doktorand, chef för Charles Sturt University's School of Exercise Science och föreslår att hårda träningspassar faktiskt inte påverkar sömnkvaliteten, som flyger i ansiktet av någon av de konventionella visdoma som tyder på att ökning av kroppstemperatur, hjärtfrekvens och adrenalin gör intensiv kvällsövningar ett recept på sömnlöshet. Även om Larsens försök endast var på en liten grupp av alla män, föreslår hon att det öppnar dörren för ökad flexibilitet när det gäller träningstider.

I hennes rättegång hade Larsen hennes 11 deltagare utföra högintensiva cykelträning som syftar till att låta varje person verkligen gå till det - varje person fyller en minuts heltäckande sprints med fyra minuters vila mellan dem. Deltagarna fullföljde den utmaningen på tre olika tider på separata dagar - antingen på morgonen mellan 6 och 7, på eftermiddagen mellan 2:00 och 4 pm och på kvällen mellan kl. och 9 p.m. Varje kväll övervakade hon sina sömncykler och noterade att det fanns inga signifikanta skillnader i hur varje person sov oavsett om de utövas på morgonen, eftermiddagen eller kvällen.

Larsens försök passar med en växande forskningsgrupp som ser ut att ta upp idén om att intensiv träning leder till sömnstörningar. Även om denna studie citerar en rapport från 2001 från American Academy of Sleep Medicine, som rekommenderar att man undviker hög intensiv träning före sömn, har AAS faktiskt uppdaterat sin hållning något. För närvarande föreslår byrån att ny forskning om hur träningspåverkan har sovit har varit oavslutande. Sammantaget föreslår deras rekommendationer att insomniacs undviker att träna aggressivt före sängen, men lägg till att det kan vara bra för "bra sömnare" för att få lite sprintarbete i.

Men medan Larsen fann att träningstiming hade små effekter på sömnen, fann hon att träningstiming hade effekter på andra åtgärder. Till exempel hon noterade den kvällen övningen minskade mängden ghrelin - ett hormon som reglerar hunger - hos hennes deltagare. Teoretiskt sett borde detta ha lett till minskad aptit, även om hon inte noterade något i papperet. Ändå var effekten tillräckligt stor för att motivera speciell anteckning. I papperet konstaterar Larsen att detta måste undersökas mer grundligt, men föreslår att kvällen kan "positivt förändra aptitrelaterade hormonkoncentrationer".

Men mer intressant fann hon att det hade små effekter på hur mycket kraft hennes cyklister kunde generera med specifika intervaller. I genomsnitt fanns det inga signifikanta skillnader mellan effekten på morgonen, eftermiddagen och kvällen - men eftermiddagen och kvällens kraftuttag var något högre än morgonnumren. Men det fanns skillnader i hur de utförde de två första försöken. Cyklisterna kunde sätta ut betydligt högre kraft på det första och andra intervallet i träningen som de kunde på morgonen.

Intressant nog var effekten under sprintarbetet högre för eftermiddagen och kvällsprovningen jämfört med morgonprovningen, vilket indikerar att deltagarna kunde klara sig bättre under senare delen av dagen, tillade Larsen. "Därför kan tidpunkten också behöva beaktas vid planering av träningsplaner."

Åtminstone för sin rättegång, tillägger Larsen att papperet bara lägger tilltro till tanken att det inte är värt att slåss när din kropp föredrar att träna, både för sömnsyfte och för prestanda. För dem som hellre inte straffar sig själva på morgonen, kan det vara lika bra ett alternativ att göra tid för att springa på kvällen.