Vad är kaffe naps? Hur man betalar din sömnskuld med denna enkla hacka

Koffein och napping har något gemensamt. Båda gör att du känner dig alert och kan förbättra din prestation, oavsett om det körs, jobbar eller studerar. Men vissa människor är övertygade om att man dricker en kaffe innan en tupplur ger dig extra energi när du vaknar.

Hur kunde det vara? Finns det några bevis för att driva kraften i dessa så kallade kaffesnappar? Eller är det bättre att få en god natts sömn?

Känner sig sömnig?

Om du inte får tillräckligt med sömn, medför du vad forskare kallar en sömnskuld. Du kan bygga upp en sömnskuld utan att förstå det, med avsikt eller när du känner att du inte har något annat alternativ, som att träffa arbetet eller andra deadlines.

Se även: Forskare förstår äntligen länken mellan depression och dålig sömn

Att ta en tupplur är ett vanligt sätt att övervinna din sömnighet och återbetala din sömnskuld. Dricka kaffe kan också hjälpa oss att komma igenom dagen. Och sedan 1990-talet har forskare studerat hur man kan kombinera de två.

I en studie 1997 drabbade 12 sömnberövade personer motsvarande en stor kopp bryggt kaffe och fem minuter senare fick chansen att lura i 15 minuter. Därefter gjorde de några körprov i en simulator för att kontrollera deras vakenhet.

Även om man dricker ett kaffe (utan en tupplur) hjälpte man med att driva körningen, och det var ännu bättre att kombinera koffein med en tupplur. Människor som tog en kaffe-tupp var mindre benägna att köra ut ur sina banor på en två timmars monotont simulerad enhet, jämfört med när de bara drack en kaffe (och hade ingen tupplur) eller när de hade en koffeinfri kaffe (och utan en tupplur).

En kaffe nap bidrog till och med prestanda om människor dussade under sin tupplur snarare än att falla i en djupare sömn. En kaffe nap reducerade också sömnighet när människor stod upp, med folk som fortfarande varnade i några timmar.

Men denna tidiga småstudie tog upp många frågor. Vi vet till exempel inte hur mycket kaffe människorna i studien brukade dricka eller om de var vad forskare kallar koffein-naiva och så sannolikt att de upplever en större koffein "hit".

Hur kan kaffe naps arbeta?

För att förstå hur en kopp kaffe kan fungera måste vi titta på hur kroppen behandlar koffein. När du dricker en kaffe, fortsätter koffein i magen en stund innan du går till tunntarmen. Det är härifrån att koffein absorberas och distribueras genom kroppen. Denna process, från drickning till absorption, tar 45 minuter.

Men koffein varnar effekten tidigare, cirka 30 minuter efter att ha druckit. Så dricker du ett kaffe strax före en kort tupplur på mindre än 15 minuter påverkar inte tuppet eftersom din kropp ännu inte har upplevt koffeinfallet.

När du vaknar från din tupplur, inte bara upplever du träffen, känner din kropp effekterna av koffein timmar senare. Även om koffein bryts ner i levern, kvarstår hälften i blodet i fyra till fem timmar efter att ha druckit en måttlig mängd (motsvarande två stora koppar bryggt kaffe). Det tar längre tid att eliminera större mängder koffein från kroppen.

Det är den här koffeinhiten när du vaknar och "lång svans" av koffein i din kropp som hjälper dig att makt genom dagen.

Men om du mister din tupplur, t ex tar den efter koffein slog och inte förrän, detta kommer att förstöra din sömn och ditt resultat. Detta kan hända om du väntar för länge efter att du har druckit ditt kaffe innan du tar din tupplur.

Hur mycket kaffe är säker?

Medan det finns bevis för att kaffehunkar fungerar, är de säkra?

Om vi ​​överväger koffeinförbrukning, verkar doser på 300-500 mg per dag (motsvarande två till tre stora koppar bryggt kaffe), eftersom cirka 70 procent av koffein omvandlas till paraxantin, vilket inte har några tydliga toxiska effekter.

Men att dricka för mycket koffein (mer än 500 mg per dag) kan ge symtom på nervositet, ångest, irritabilitet och kroppseffekter av rastlöshet, hjärtklappning, agitation, frossa, tremor och ökat urinflöde.

Livsmedelsstandarder Australien Nya Zeeland säger 95 mg koffein om dagen (ungefär två burkar cola) hos barn i åldrarna 5 till 12 och 210 mg per dag (cirka tre koppar omedelbar kaffe) hos vuxna ökar ångestnivåerna.

Det är lätt att konsumera mer koffein än vad vi behöver. Drycker som innehåller koffein finns på våra snabbköpshyllor (till exempel Red Bull och V-energidrycker) och i receptfria läkemedel (till exempel Panadol Extra). Du kan hålla koll på ditt koffeinintag genom att kontrollera koffeininnehållet i vanliga drycker, livsmedel och läkemedel.

Om du dricker för mycket koffein och vill sluta, kan uttag orsaka huvudvärk, sömnighet och minskad vakenhet. Så, med tanke på de beroendeframkallande egenskaperna hos koffein har "koffeinanvändningsstörning" klassificerats som "ett villkor för vidare studier" i Diagnostisk och Statisiskt Manual av Mentalsjukdomar (DSM-5).

Är kaffe napp det bästa sättet att betala tillbaka sömnskulden?

Medan kaffehunkar kommer att driva dig i ett par timmar är de inte det bästa sättet att betala tillbaka sömnskulden.

Att få tillräckligt med sömn på de flesta dagarna är en bättre lösning för alertness, prestanda och produktivitet. Det beror på att sömn är avgörande för en rad hjärn- och kroppsfunktioner.

Se även: Neuroscientists har äntligen bra nyheter för människor som sover i helgerna

Att få tillräckligt med sömn minskar också risken för bilolycka, viktökning, fetma, diabetes och depression.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation by Chin Moi Chow. Läs den ursprungliga artikeln här.