Hur somna lätt, stanna somna längre och slå "sömn tröghet"

Att få en bra sömn kan vara svår, och det kan leda till att du känner mindre än uppdaterad när du vaknar på morgonen. Att somna och vakna är hjärnprocesser som vi inte helt förstår, men forskning tyder på att dessa övergångar är mycket mer gradvisa än omkopplaren.

Även om du känner att du är omedveten till morgon, har sömn en typisk struktur, cykling in och ut ur ljusare och djupare stadier. Alla steg i sömnen är viktiga för att vakna upp om sömn störs eller du inte blir tillräckligt kan det vara väldigt svårt att vakna upp på morgonen.

De flesta vuxna behöver mellan sju och nio timmar per natt för att säkerställa att de fungerar som bäst. Att få tillräckligt med sömn är viktigt för god fysisk och psykisk hälsa. Att få tillräckligt med sömn i god kvalitet gör att du vaknar känner dig alert och är mer produktiv under dagen.

Se även: Kroppsklockstudie visar mental hälsoeffekter av att vara en "morgonperson"

Vardagsvanor som kan påverka din sömn

Starkt ljus på morgonen hjälper till att återställa din klocka och håller dina cirkadiska rytmer tippande regelbundet. För att hålla ditt sovande / vakna schema regelbundet och förbättra hälsa och vakenhet, leta upp starkt ljus på morgonen när du vaknar.

Däremot kan för mycket ljust ljus på natten göra det svårt att somna. Detta beror på att starkt ljus undertrycker melatonin, ett hormon som främjar sömn. Därför rekommenderar vi inte användning av enheter som mobiltelefoner, tabletter eller bärbara datorer i sängen före sömnen.

Ät en stor måltid För nära sänggåendet kan du sätta press på din esofageala sfinkter (musklerna i slutet av matstrupen som förhindrar syra och maginnehåll från att resa bakåt från magen) när du ligger och orsakar halsbränna som kan störa sömnen. Att äta din sista huvudmåltid minst två till tre timmar före sängen kommer att säkerställa att maten är tillräckligt smält.

Vätskeintaget bör också minskas före sängen så att du inte vaknar behöver gå på toaletten.

Alkohol kan göra dig sömnig men förbrukad för nära sänggåendet kan också störa sömn. Metabolismen av alkohol under sömnen orsakar vanligare uppvakningar, nattsvett, mardrömmar, huvudvärk och nedsatt sömnkvalitet under andra halvan av natten. Det rekommenderas att undvika alkohol i minst fyra timmar före sänggåendet.

Tips som hjälper dig att gå och sova och stanna i sömn

De-stress och vinda ner innan sängen. Prova ett varmt bad eller tyst läsa en bok (gamla skolböcker, inte den elektroniska versionen) och ta en varm dryck mjölk. Att träna, spela datorspel och titta på tv direkt före sängen rekommenderas inte, eftersom det kan öka fysiologisk upphetsning och förstärka dig före sängen.

Stress själv kan påverka sömnen - avkopplande och avlindning innan du lägger dig i sängen kan hjälpa till att förhindra rastlösa nätter som spenderas i taket.

Sätt en bra sömnrutin och hålla fast vid det. Kroppen körs på en intern klocka som styr sova och vakna. Denna interna kroppsklocka fungerar mest effektivt om du har en vanlig rutin. Försök att ställa en konsekvent sömn och vakna tid och kom ihåg det ljusa morgonljuset är viktigt för att återställa kroppsklockan.

Skapa en bra sömnmiljö - En som är tyst, mörk och cool med bekvämt sängkläder och bra temperaturkontroll.

En bit av grogginess är normalt

De första 15 minuterna efter att ha vaknat kan vara svåra för de bästa av oss. Det beror på att din hjärna ännu inte fungerar korrekt. Detta kallas sömninerti. Sleep inertia är den groggy känslan när du först vaknar upp och inträffar eftersom en del av din hjärna fortfarande är i viloläge.

Se också: En skrymmande robotvagga arbetade underverk på sömn i en konstig studie

Sleep inertia hjälper oss att gå tillbaka och sova om vi har vaknat kortfattat. Men om du plötsligt vaknat, säger till ett larm eller en telefon ringer, kan sömnstörning inverka på din kognitiva förmåga att reagera på larmet eller telefonen. Storleken på sömnstörning påverkas av tidigare sömnförlust, tid på dagen och om du vaknar av en djup sömn eller inte.

Så om du lider på morgonen och har svårt att vakna, se till att du får en god sömn och låt lite tid att vakna upp på morgonen.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation av Crystal Grant och Siobhan Banks. Läs den ursprungliga artikeln här.