När ska jag träna? Forskare finner bästa timing för att öka alertness

Den som har känt sig väldigt vaken klockan 3 eller kämpade för att hålla sig vaken efter klockan 19.00 vet att tiden på klockan har lite att göra med hur du känner. Dessa avbrott kan ta vägtull på personer vars arbetsscheman inte stämmer överens med sin interna rytm. Ett nytt papper publicerades tisdag i Journal of Physiology, men föreslår ett bra tidsbestämt arbete kan hjälpa till att justera kroppens klocka.

I allmänhet är kroppens interna klocka - tekniskt den cirkadiska rytmen - en 24-timmarscykel som styrs av den ljusa mörka cykeln som drivs av dag och natt (och alltmer ljus från våra telefoner). Bland de många funktionerna bestämmer klockan när kroppen släpper ut vissa hormoner, kontrollerar hur vaken en person kan känna och påverkar till och med kaloriförbränning eller humör. I det nya papperet visar Shawn Youngstedt, Ph.D., en träningsforskare vid Arizona State University, att träning vid specifika fönster om tid under dagen skiftar den tid som kroppen frisätter melatonin, ett hormon som starkt reglerar sömnväckningscykler.

Normalt börjar melatoninnivåerna öka när mörkret faller och sedan toppa i de tidiga timmarna på morgonen innan det minskar igen.

Men i hans försök på 101 personer visade Youngstedt att träna klockan 7 eller mellan 1 och sju. och 4 pm "Avancerad" en persons kroppsklocka, vilket förskjutde frisättningen av melatonin så att en individ kände sig mer alert tidigare på dagen. Tränar mellan kl. och 10:00, under tiden "försenar" klockan, vilket gör att människor känner sig mer akuta senare på dagen.

"På praktiska villkor skulle förskott och fördröjning påverka tider med topp och låga varningar och sömn," berättar Youngstedt Omvänd.

För att visa hur övningen påverkat deltagarnas cirkadianrytm, hade Youngstedt och hans medförfattare deltagit i en fem dagars prov. Efter att ha fastställt varje persons unika schema för melatoninutsläpp genom att ta urinprover, sprang varje person på en löpband på en "måttlig intensitet" vid en av åtta olika tider: klockan 1, 4:00, 7:00, 10:00, 1:00, 4p.m., 7p.m. eller 10 p.m. De flesta träningstider orsakade små förändringar i melatoninutsläppsmönster, med flera stora undantag. Övning klockan 10 och mellan 1 och 4 påminner inte om att ha någon effekt på kroppsklockan.

I hans deltagare, som inkluderade män och kvinnor i åldern 18 till 75, fanns märkbara skillnader i när melatonin började ackumuleras och när det började släppa av. Till exempel var den genomsnittliga starttiden 11:19 för yngre kvinnor och män (mellan 18 och 32), och melatoninhalterna började sjunka i genomsnitt 8:40 m. I jämförelse, äldre vuxna (59 till 75) såg uppkomsten runt 9:58 p.m. och offset runt 7:48 p.m.

Med tanke på de olika cyklerna är det svårt att generalisera och undersöka exakt hur mycket träning skiftar denna cykel för varje enskild person. Till exempel tenderar tonåringar att ha olika melatoninutsläppsmönster än vuxna. Men intressant skriver författarna att "förskott" och "fördröjning" -effekter som orsakas av att träna vid olika tidpunkter som hålls över det stora antalet människor i olika åldrar och kön i studien - även om den exakta tiden och varaktigheten för dessa skift är högt enskild.

Med detta sagt noterar papperet också några nackdelar med att avsiktligt byta kroppsklockan. Exempelvis rapporterade deltagarna en liten ökning av depression, men den effekten avleddes när deltagarna återvände hem i veckan efter studien. Författarna noterar också att personerna i Youngstedts försöksverksamhet var alla fysiskt aktiva - de flesta rapporterade att träna minst tre gånger per vecka till att börja med - med så varna författarna att detta kanske inte gäller för alla.

Stillare Youngstedt tillägger att han tror att hans fynd stavar goda nyheter för alla som vill flytta sin inre klocka lite tidigare och göra morgnar lite enklare. För dem som har tid, 7: e tidspausen eller 1 till 4 p.m. slot kan vara en söt plats. Men, tillägger han, för folk som inte kan stå på idén om en tidig morgon träning, verkar eftermiddagen som ett bra val.

"Det kan vara till hjälp för personer som är ovilliga eller oförmögna att träna på morgonen", säger han.