Hur man har en hälsosammare hjärna i det nya året med dessa livshackar

Till skillnad från de brusande bubblorna som strömmar till toppen av champagneflöjter på nyårsafton, det jag kallar hjärnbubblor är långt ifrån festlig. Dessa bubblor är metaforiska snarare än fysiska, och de snedvrider verkligheten som behandlas av våra hjärnor. Liksom en fastighetsbubbla som speglar en uppblåst uppfattning om hemvärden, vrider en hjärnbubbla din uppfattning om världen runt dig. Och när någon av dessa bubblor brister, kan resultaten bli förödande.

Problem uppstår när förvrängd information leder till bristfälliga beslut som påverkar våra liv negativt. Som neurovetenskapsman som har arbetat nära laboratorierådor i över tre decennier har jag tagit upp några bra strategier som människor kan använda för att spränga hjärnbubblor och förbättra välbefinnandet under det kommande året. Rått hjärnor är små men har samma allmänna områden och neurokemikalier vi har, så dessa gnagare är värdefulla laboratoriemodeller för mänskligt beteende.

Att komma tillbaka till jorden

Psykoaktiv användning av läkemedel, aspekter av privilegium och fattigdom, psykiatrisk sjukdom och i vissa fall religiösa och politiska övertygelser kan alla skapa hjärnbubblor. Även dagliga utflykter till den virtuella världen av appar, sociala media och cybernamn avbryter våra kopplingar till konkreta aspekter av den verkliga världen och gör att snedvridande hjärnbubblor utvecklas.

Detta är särskilt problematiskt för barnets hjärnor som fortfarande utvecklas. En pågående studie av National Institutes of Health föreslår att två timmar skärmtid varje dag snedvrider språk och tänkande förmågor hos dessa yngre digitala användare.

Eftersom vår uppmärksamhet är kapad av närmaste skärm medan en Roomba rengör golvet och Alexa beställer pizza som ska levereras till ytterdörren, vad finns kvar för våra hjärnor att göra? Visst utsätts vi sannolikt för kognitiva utmaningar på jobbet varje dag, men mänskliga hjärnor är byggda för sofistikerad och komplex aktivitet - även om vi ofta slår in i tanklöst att rulla igenom ett virtuellt flöde. Faktum är att ett hjärnområde som ofta är förknippat med belöning och nöje, är kärnan accumbens mindre hos människor som spenderar mer tid på att kontrollera Facebook-inlägg på sina smartphones.

Självklart är några av dessa distorsionsgenerande omständigheter oroliga. Men en ökad medvetenhet om vår autentiska värld kan flytta oss mot en mer realitetsbaserad, välgrundad hjärna - fri från de här hjärnbubblorna.

De råttor som mina elever och jag tränar i våra studier för att fysiskt arbeta efter eftertraktade godisar (Froot Loops cereal är en favorit) utvecklar hälsosammare känslomässiga svar än de djur vi kallar "trust-fund-råttor" eftersom de bara ges sina söta belöningar. De hårdare råttorna har hälsosammare stresshormonnivåer och engagerar sig i mer sofistikerade sökstrategier när de möter en överraskningsutmaning - som när vi flyttar sina förväntade Froot Loop-belöningar. De är mer ihållande eftersom de spenderar tid på att försöka lösa problemet, snarare än att snabbt ge upp och gå bort.

Så medan ett populärt nyårs upplösning innebär att spara upp till finansiell kapital, kan vi hålla våra hjärnor i topp skick för det kommande året genom att bygga upp erfarenhetsskapital. Verkliga erfarenheter representerar den bästa valutan för våra hjärnkretsar, vilket ger neurala säkerheter för våra framtida beslut under det kommande året. Att spendera tid som engagerar sig i hobbyer som stickning eller trädgårdsarbete, till exempel med komplexa rörelser och rika sensoriska upplevelser, ger ett värdefullt utbyte för våra hjärnor.

Njut av förväntan

När kalendern vänder till ett nytt år är det vanligt att reflektera över det förflutna och titta på framtiden. Enligt neurovetenskapslitteraturen kan denna förväntan vara en av de mest behagliga - och hälsosamma - uppgifterna som våra hjärnor engagerar sig i hela året.

Dopamin är affischen neurotransmittorn för den kognitiva strävan att förutse. Traditionellt känt för sin roll i nöje kan detta neurokemiska system kapas av psykoaktiva droger som kokain som fungerar som potenta skapare av verklighetsförvridande hjärnbubblor.

Gnagareforskning ger dock fascinerande insikter här. Forskare använder sofistikerade tekniker för att mäta dopaminaktivitet som råttor pressar laboratoriehandtag som belönar dem med droger. Överraskande stannar detta neurokemiska system när djuret bara förutser att drogen kommer när den närmar sig läkemedelsspaken, liksom när läkemedlet faktiskt infunderas i hjärnan.

Att förutse en ny start och ett nytt år kan vara en nedskalad version av att närma sig experimenthandtaget för en hit med kokain - en juridisk och hälsosam dopamindos i detta fall. Du kan försöka hålla denna känslomässiga höga genom hela året genom att öka förväntan i ditt dagliga liv: Fokusera mer på försenad än omedelbar tillfredsställelse. Köpa och planera erfarenheter är mer tillfredsställande än materiella inköp. Mappa ut en meny, handla ingredienser och laga mat ger mer dopamintid - och hjärnintagande beteenden - än att nuka en frusen måltid och äta den tre minuter senare.

Ta tag i tanden av din stress

Ett annat sätt att förbättra vårt välbefinnande genom året är att få viss känsla av kontroll över stressen i våra liv. Realtid och autentiska interaktioner med miljön kan hjälpa oss att få en känsla av kontroll över den oundvikliga osäkerheten och oförutsägbarheten vi möter varje dag.

Jag ser bevis på detta i labbet. När jag levererar mina råttor med naturliga element som smuts, utrullade stockar och stenar, är de mer livliga och mindre benägna att sitta runt kanten än djur i tråkiga, tomma burar. Efter att ha byggt upp sin erfarenhetskapital har dessa rika råttor hälsosammare stress- och fjädringshormonprofiler och engagerar sig i djupare beteenden, till exempel dykning i botten av badtankar i stället för att stanna på toppen som gör sitt bästa intryck av en hundspaddel. När jag tittar på dessa djur i olika uppgifter, verkar de få kontroll över de utmaningar de stöter på.

Kanske varför det var anledningen till att den pensionerade amerikanska fyrastjärniga admiral William McRaven betonade enkla livsstrategier i sitt inledande tal i Texas University of Texas i 2014 och förklarade att "om du vill förändra ditt liv och kanske världen, börja med att göra din säng" även om du har en hemsk dag kommer du hem till en gjord säng, bevis på att du haft en positiv inverkan på minst ett område i ditt liv den dagen.

Och med tanke på att över 70 procent av hjärnans nervceller befinner sig i cerebellumet, som är inblandat i rörelsekoordinering, kommer någon aktivitet som ger oss upp och flyttar - om hushållssysslor eller slår i gymmet - engagemang i hjärnan på hälsosamma sätt.

Börja din hjärna år av rätt

Lärdomar från laboratorierådorna ger också potentiella förklaringar till några av mina personliga favoriter på nyårsdags traditioner - inklusive de vardagliga uppgifterna för att laga en välkänd södra måltid, städa min garderob och titta på HGTVs drömhus, ge upp med min familj medan vi alla förklarar vad vi skulle göra om vi vann det vackra huset. Flytta in? Sälja den? Gör det till en Airbnb-hyra?

Jag tänker som en neuroscientist, jag vet att matlagning och städning är aktiva insatser med tydliga resultat som gör det möjligt för mig att få en liten känsla av kontroll, minskande stresshormoner. Förhoppningsvis väntar på att vinna nya hemkranar i det känsla-bra dopaminsystemet när vi överväger mer allvarliga alternativ för det nya året. Och kanske den bästa neurokemiska slumpen av allt är spetsen i oxytocin, den neurokemiska som är inblandad i positiva sociala förbindelser, eftersom jag spenderar tid med sina nära och kära.

Även om det är vanligt att vända sig till läkemedel för att lyfta våra känslor och förbättra vår mentala hälsa, påminner de emotionella fördelarna med många nyårstraditioner mig om att grundläggande svar kan fungera som vad jag kallar "behaviorceuticals" som förbättrar välbefinnandet. Nyårets resolutioner kan ta form av nyårs Rx när vi överväger hälsosamma livsstilsval för det kommande året: Krympa dem som snedvrider hjärnbubblor och bygga realistiska kopplingar för att berika livets enkla nöjen.

Denna artikel publicerades ursprungligen på The Conversation av Kelly Lambert. Läs den ursprungliga artikeln här.