Allt att veta om dessa friska fetter för en välbalanserad diet

Riktlinjer för folkhälsan, till exempel dietary guidelines för amerikaner, har länge betonat att minska fettintaget, men nutritionists och andra hälsovetenskapsmän har nu senare bevis på att inte alla fetter har negativa effekter. Dietfett skiljer sig åt med avseende på deras hälsoeffekter och risker för kroniska sjukdomar, särskilt när det gäller effekter på risk för hjärtsjukdom.

Faktum är att vissa näringsexperter nu tror att vissa typer av dietfett kan till och med minska kardiovaskulär risk. Vissa dietfetter kan sänka fett i blodet som kallas triglycerider. De kan också öka nivåerna av HDL, eller det som kallas "bra" kolesterol, och minska LDL-kolesterol eller den mindre hälsosamma typen av kolesterol, vilket förbättrar HDL till totalt kolesterolförhållande.

Se också: Coca-Cola har format Kinas riktlinjer för hälsa och fetma för år

Också många dietplaner som inte strängt begränsar den totala mängden dietfett som en person konsumerar har förknippats med bättre kosttillfredsställelse, viktminskning och bevarande av muskelmassa.

Som forskningsprofessor inom näringsämnen och dietetik är jag övertygad om att resultat från vårt arbete tillsammans med andra publicerade nuvarande bevis visar att konceptet att dietfett är "giftigt" är väldigt mycket gammal och missvisad.

Även om det finns avgörande bevis på att en typ av fett, transfett, inte har någon plats i en hälsosam kost, är det viktigt att lära sig att balansera de andra typerna av fetter i kosten.

En balanseringsakt

Medan inte alla fetter är lika, delar de vissa saker gemensamt. De ger energi med ungefär nio kalorier per gram fett; De är alla uppdelade under matsmältningen av enzymer i mag-tarmkanalen. och de absorberas väl som fettsyror, eller kedjor av väte och kol.

Men dessa kolkedjor varierar i längd och deras mättnadsgrad. Som ett resultat varierar kostfett i deras effekter på kroppen.

I vissa fall binder kolmolekylerna till andra kolmolekyler. I andra binder de till vätemolekyler. Du har sannolikt hört namn för dessa två typer av fetter - omättad och mättad. Omättade fetter är de där kolmolekyler binder till andra kolmolekyler. Mättade fetter är de där kolmolekyler binder till vätemolekyler. Inom de två stora typerna av fett finns det fortfarande skillnader.

Bland de omättade fetterna finns det de som är omättade, eller de som har en omättad kolbindning, som finns i olivolja och vissa typer av nötter, och det finns de som är omättade och finns i sådana livsmedel som valnötter, vegetabiliska oljor, lax och sardiner.

Vi har också lärt oss att olika typer av mättade fetter påverkar kroppen på olika sätt. Exempelvis är 12-kol-laurinsyran, 14-kolmyrsyra, 16-kol-palmitinsyra och 18-kolstearinsyra alla mättade fetter. Men stearinsyra ökar inte LDL-kolesterolnivåerna som de andra mättade fetterna.

Medan dessa skillnader inte är nya är förståelsen för deras effekter ny, främst beroende på resultat från senare studier som min egen.

Således är mängden totalt fett i kosten inte längre det enda måttet på hälsoeffekterna av dietfett. Det handlar också om typen av fettsyra, hur länge kolkedjan är och om fettet är mättat, monomättat eller omättat.

Länk till hjärthälsa

Den vetenskapliga diskursen om den potentiellt toxiska rollen av kostfett och kolesterol på människors hälsa började i slutet av 1950-talet och början av 1960-talet, när forskare upptäckte hur man analyserade fetter i laboratoriet. De upptäckte också sambandet mellan kostfettintag, serumnivåer av totalt och LDL-kolesterol och risk för kardiovaskulära sjukdomar hos djur.

Eftersom hjärtatsjukdom har varit den främsta dödsorsaken i USA sedan 1930-talet rekommenderade Nutrition Committee of American Heart Association 1968 att minska total och mättat fettintag. Tonvikten på att sänka kostfettintaget fortsatte i 1977 med offentliggörandet av de första diettriktlinjerna för amerikaner av senatvalskommittén för näring och mänskliga behov.

Hälso- och sjukvårdspersonal, i sin tur, skiftade sina näringsriktlinjer för att uppmuntra en diet med låg fetthalt. Och livsmedelsindustrin började utveckla och producera ett brett sortiment av "fettfria", "fettfria", "lätta" och "fettfria" föremål.

I mitten av 1980-talet blev råd för att konsumera en fetma diet också en strategi för viktkontroll. Bevis från landmärket Framingham Heart Study avslöjade att fetma ökade risken för hjärtsjukdomar och nationella uppgifter visade att hela befolkningen blev tyngre.

Amerikanerna svarade med en betydande minskning av andelen kalorier som konsumeras som fett. Men människor har en biologisk preferens för smaken av fett. Och med fett av bordet ökade miljoner sin konsumtion av dietkolhydrater för att kompensera för förlusten i smak och överklagande av livsmedel. Som ett resultat har det skett en väsentlig ökning av amerikanernas midjelinjer.

En alternativ metod

Med tanke på de blandade vetenskapliga bevisen på fett och de olika rollerna av kostfettsyror i hälsa och sjukdom, för ungefär fyra år sedan designade jag en diet som är måttligt hög i fett men typerna av fett är proportionellt balanserade, det vill säga en tredjedel av det totala fettet kommer från mättade fetter; en tredjedel kommer från enomättade fetter; och en tredjedel kommer från fleromättade fetter.

Baserat på denna balanserade, måttlig diet med hög fetthalt utvecklade mitt forskargrupp en 14-dagars cykel med menyer bestående av tre måltider och två tilltugg per dag som ökar intaget av livsmedel som är höga i det 18-koliga enomättade fettet, oljesyra och 18-kol- och långkedjiga fleromättade fetter (mer allmänt kända som omega-3 och omega-6 fettsyror). För att göra detta bytte vi ut höga enkla kolhydrattvättar med nötter, vi bytte ut croutonger i sallader med avokado skivor och vi använde salladsdressingar med hög saftolja, canolaolja och olivolja.

Vi har studerat effekterna av denna balanserade måttligt hög fetthalt hos vuxna som är överviktiga eller överviktiga. I en studie med 144 kvinnor över en period som varade i 16 veckor fann vi att deltagarna i studien hade signifikanta minskningar i bukfett och midjemått; en sex procent förbättring av blodtrycket; reducerade blodnivåer av markörer av inflammation; och totalt sett en minskning med sex procent i deras fem- och 10-års kardiovaskulära risker.

Studie deltagare rapporterade att de fann vår diet vara mycket välsmakande, tillfredsställande och ekonomiskt genomförbart att hålla sig till. Den fasta efterlevnaden av vår balanserade måttlig fetma diet i fyra månaders studien återspeglades av signifikanta förändringar i deltagarnas plasmafettsyraprofiler (mängden mättade och omättade fetter i blodet) som återspeglade dietens fettsyrasammansättning menyer.

I en uppföljningsstudie med hjälp av en djupare analys av lipidsvaret på en balanserad, måttligt hög fetthalt fann vi en skillnad i svaret mellan kaukasiska kvinnor och afroamerikanska kvinnor. Medan de kaukasiska kvinnorna hade förbättringar i serum triglycerid och LDL-kolesterolnivåer, hade afroamerikanska kvinnor den mest signifikanta förbättringen av HDL-kolesterolnivåer. Dessa data stöder konceptet att inte alla människor svarar på ett kosttillvägagångssätt på samma sätt, och det finns ingen optimal kost för alla människor.

Se också: Harvard-forskare identifierar vilken diet som bränner mest kalorier

I en annan uppföljningsstudie av svaret på en högre fetthalt fann vi också att personer med en specifik genotyp hade ett starkare svar, och det svaret skilde sig beroende på kön, särskilt när det gällde förbättringar av HDL-kolesterol som var starkare hos kvinnor jämfört med hanar.

Således tror jag att valet av ett effektivt kosttillvägagångssätt måste bestämmas utifrån individens mål och individens kliniska och metaboliska svar på interaktionen mellan gener och miljö.

Det finns begränsade studier på strategin att balansera typen av dietfett. Medan den nuvarande vetenskapliga konsensusen är att extremiteterna av kostfettintag, alltför höga eller för låga, är ohälsosamma tror jag att ett paradigmskifte som fokuserar på de typer av kostfett som konsumeras kan ge möjlighet att modifiera våra kardiometaboliska riskfaktorer utan att kräva stora förändringar i mängden fett eller kalorier vi konsumerar.

Den här artikeln publicerades ursprungligen på The Conversation av Heidi Silver. Läs den ursprungliga artikeln här.