Bästa maten att äta som stödjer sömnen

Life & Style har affiliate-partnerskap så vi kan få kompensation för vissa länkar till produkter och tjänster.

Praktiskt taget alla vet hur viktig sömn är för hälsa och funktionalitet. Utan sömn kommer du inte att kunna fungera ordentligt och din kropp kommer inte att läka. Likaså vet de flesta att det är viktigt för din hälsa att äta rätt mat. Frukt och grönsaker ger näring åt din kropp och ger hälsosam energi, medan snabbmat leder till fetma och hjärtsjukdomar.

Vad de flesta inte inser är att det finns ett komplext samband mellan sömn och mat.

Som Shaunak Amin, VD och medgrundare av SwagMagic förklarar, "Diet och näring kan påverka kvaliteten på din sömn, och vissa livsmedel och drycker kan göra det lättare eller svårare att få den sömn som du behöver. Samtidigt är att få tillräckligt med sömn förknippat med att bibehålla en hälsosammare kroppsvikt och kan vara fördelaktigt för människor som försöker gå ner i vikt.”

Med andra ord kan du förbättra kvaliteten på din sömn genom att äta rätt mat. Samtidigt kan du gå ner lite i vikt genom att äta rätt mat och sova tillräckligt.

Det väcker frågan, vad ska du äta för att stödja sömnen? Dessutom, hur påverkar mat sömnen? Fortsätt läsa för att ta reda på det.

Hur livsmedel påverkar sömnen

Innan vi dyker in i den bästa maten att äta som stödjer sömnen, låt oss ta en minut för att prata om mat och dess förhållande till sömn. Genom att veta hur mat påverkar din sömn kan du bättre välja mat som ger näring åt din sömncykel.

Förstå näringsämnen

All mat består av något slags näringsämne. Näringsämnen är det som ger oss näring. Kolhydrater, fett, protein och vatten är alla exempel på näringsämnen. Näringsämnen tjänar olika syften. Till exempel är syftet med vatten att hydratisera, medan kolhydrater är att bränsle till energi. Även om alla människor behöver en mängd olika näringsämnen för att överleva, behöver vi en specifik balans av dem.

Asker A Ahmed, direktör på iProcess skriver: "Om människor inte har den rätta balansen av näringsämnen i kosten ökar deras risk att utveckla vissa hälsotillstånd."

Människor behöver till exempel lite kolhydrater för att överleva, men att ha för mycket kolhydrater leder till diabetes, hjärtproblem och andra sjukdomar.

Det är mest relevant för den här artikeln, att ha rätt balans av näringsämnen påverkar din sömn. Att ha för mycket eller för lite av ett näringsämne kan leda till sömnstörningar. Vitamin A, kalcium, magnesium och zink är alla exempel på näringsämnen som krävs för sömn.

Släktskapet mellan näringsämnen och sömn

De flesta vet att det finns ett samband mellan näringsämnen och sömn på ett omedvetet plan. Många människor kommer att ha koffein eller söta sötsaker på morgonen för en snabb plockning. Däremot kan de undvika koffeinh altiga drycker och sötsaker på natten för att undvika att hålla sig uppdaterad.

Även om de flesta människor är medvetna om förhållandet mellan näringsämnen och sömn, förstår de inte hur de två interagerar med varandra. Här är vad du behöver förstå:

Näringsämnen påverkar hjärnan. Närhelst hjärnan påverkas kanske du inte kan somna, eller så kan sömnen komma lättare, beroende på vilket näringsämne som spelar.

Koffein kan vara ett av de enklaste exemplen att förstå. Koffein ökar energiomsättningen i hela hjärnan samtidigt som det minskar cerebr alt blodflöde. Som sådan aktiverar koffein dina nervceller och dopamin.Denna aktivering är det som får dig att känna dig mer energisk men kraschar senare. Det är också därför det är en dålig idé att dricka en koffeinh altig dryck innan sänggåendet.

Mat som är bra för sömnen, i jämförelse, påverkar också hjärnan, men de påverkar den annorlunda. Komplexa kolhydrater är till exempel bra för sömnen eftersom de håller dina blodsockernivåer stabila.

7 bästa maten för sömn

Nu när vi har lärt oss om hur mat påverkar sömnen, låt oss prata om den bästa maten att äta för att sova. Dessa livsmedel har förknippats med mer återställande sömn.

1. 1. Komplexa kolhydraterKomplexa kolhydrater är några av de bästa mellanmålen att äta några timmar före sänggåendet. Komplexa kolhydrater inkluderar fullkornsbröd, spannmål, kex eller ris. Observera att komplexa kolhydrater inte innehåller enkla kolhydrater, som vitt bröd, vanlig pasta eller godis, som är hemska för sömnen.Komplexa kolhydrater är bra för sömnen eftersom de bidrar till att skapa en stabil sömnnivå. Bradley Hall, VD för SONU Sleep skriver, "Komplexa kolhydrater kan hålla blodsockernivåerna stabila och sova stabilt..." eftersom komplexa kolhydrater håller dina blodsockernivåer stabila, är det mer sannolikt att du somnar och sover.
   2. M alt proteinM alt protein kan hjälpa dig att somna eftersom det frigör tryptofan. Tryptofan är en aminosyra som är nödvändig för sömn, humör och aggressionskontroll. Det är också känt för att orsaka dåsighet, vilket gör det till en toppaminosyra relaterad till sömn. Chris Coote, VD för California Honey Vapes förklarar varför tryptofan förknippas med dåsighet: "Serotonin är en kemikalie i hjärnan som kan påverka humöret . Att äta mat som innehåller den essentiella aminosyran som kallas tryptofan kan hjälpa kroppen att producera mer serotonin.” Det enklaste sättet att införliva tryptofan i din kost är att äta magert protein, som kalkon. Turkiet har höga mängder av denna aminosyra, vilket förklarar varför du blir så sömnig efter Thanksgiving-middagen!
   3. ÖrtteÖrtte har länge varit en favoritdryck innan sänggåendet, och med goda skäl. Örtte, det vill säga te utan koffein, innehåller örter som påverkar neurotransmittorer. Närhelst dessa signalsubstanser påverkas minskar din stress, vilket gör att du kan sova. Melanie Bedwell, e-handelschef på Olipop säger: "Örtteer har länge använts för avkoppling och sömn, och det finns vetenskapliga bevis för att stödja örtteer som en holistiskt sätt att minska trötthet och förbättra sömnkvaliteten. Örtteer kan vara ett bra alternativ både dag och natt, speciellt om du försöker överta koffeinvanan innan du lägger dig.” Några av de bästa örtteerna för sömn inkluderar kamomill, valerianarot, citronmeliss, lavendel och passionsblomma.
   4. MjölkMjölk är en annan bra dryck att dricka innan sänggåendet, särskilt när den är lite uppvärmd. Man tror att mjölk är bra för sömn eftersom den innehåller mycket vitamin B och D, som är nödvändiga för en hälsosam nattsömn.För att inte tala om, mjölk innehåller melatonin. Som Brooke Galko, marknadskoordinator på PUR Cold Pressed Juice förklarar, "Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar som svar på mörker. Det hjälper till med timingen av dina dygnsrytmer (24-timmars intern klocka) och med sömnen.” Med tanke på att melatonin hjälper dig att somna, kommer varm mjölk att underlätta sömnprocessen genom att öka melatoninet i ditt system.
   5. NötterEn mängd olika nötter är fantastiska innan läggdags. Nötter är fulla av näringsämnen förknippade med sömn, inklusive melatonin, zink och magnesium. Enligt Katy Carrigan, VD för Goody, är "Zink ett av de tre mineralerna som har en lugnande effekt på nervsystemet (de andra är kalcium och magnesium) och tros också hjälpa mental återhämtning efter stress." Några av de bästa nötterna för sömn inkluderar mandel, valnötter och pistagenötter, även om de flesta nötter är fantastiska före sänggåendet.
   6. KiwiOm du har en söt tand innan du lägger dig, ät en kiwi.Kiwi är en unik frukt som innehåller många näringsämnen som hjälper dig att somna. Studier har funnit att att äta kiwi en timme före sänggåendet kan hjälpa dig att sova snabbare och bättre. Ubaldo Perez, VD för Hush Anesthetics förklarar, "Utöver dess styrka som antioxidant, är kiwi också en frukt med mycket serotonin... Serotonin är också avgörande i sömnen . Serotonin i kroppen bidrar till flera aspekter av sömn, inklusive att hjälpa till att initiera sömnstart och att bibehålla sömnen under natten.”
   7. KörsbärKörsbär är en annan frukt som kan hjälpa dig att somna. Precis som mjölk hjälper körsbär till att öka melatoninet i kroppen. Ju syrliga körsbär är, desto effektivare blir det för att hjälpa dig att sova. Jae Pak, grundare av Jae Pak MD Medical förklarar, "Tärta körsbär kan hjälpa sömnen genom att öka mängden melatonin, ett sömnhormon."

Glöm inte en hälsosam kost

Även om de 7 livsmedel ovan är bra innan du går och lägger dig, är det viktigt att du fokuserar på att ha en hälsosam kost dag och natt. Om du bara fokuserar på näringsrika måltider innan du lägger dig, kommer din sömn sannolikt fortfarande att bli lidande. Ha istället en välbalanserad kost för att få bästa möjliga sömn och hälsa.

John Berry, VD och Managing Partner på Berry Law argumenterar, "Som en allmän regel kan en balanserad kost som till stor del består av en mängd olika grönsaker och frukter ge det rekommenderade dagliga intaget av vitaminer och näringsämnen som bidrar till bättre sömn samtidigt som det främjar en hälsosam vikt.”

Slutsats

Som det gamla ordspråket säger, du är vad du äter. Maten som du stoppar i din kropp kommer att avgöra din hälsa och kvaliteten på din sömn. Om du vill ha ett mellanmål före sänggåendet går det bra, men se till att välja mat som är till hjälp för din sömncykel.

Det viktigaste är att undvika koffein och socker och leta efter mat som lindrar stress, stabiliserar blodsockernivån och främjar melatonin. De 7 livsmedel ovan är alla fantastiska för att göra dessa tre saker, vilket gör dem till det perfekta nattsnacket.

Glöm dock inte din totala kost. En välbalanserad kost är nyckeln till att sova lugnt hela natten. Genom att kombinera en välbalanserad kost med de 7 mellanmålen ovan kommer du att somna på nolltid!